7h31 Food & Drink

Comment manger équilibré ? Les 10 règles à connaître

Exemple de salade fraîche avec des légumes pour un repas équilibré

Manger et boire avec plaisir est la meilleure recette pour se maintenir en bonne santé, favoriser la performance et obtenir un bien-être quotidien. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et la FFN (Fédération Française de Nourriture) ont formulé des principes de bases 10 règles basées sur les connaissances scientifiques actuelles pour nous aider à manger équilibré et avoir des habitudes alimentaires saines. Les voici :

1. Profitez de la diversité alimentaire

Aucun aliment seul ne contient tous les nutriments. C’est pourquoi il est recommandé d’utiliser la variété des aliments et de manger varié pour se sentir en forme et avoir la santé. Pour assurer un apport suffisant en nutriments, choisissez principalement des aliments végétaux, puis diversifiez vos assiettes ponctuellement comme le préconise La Brigade de Véro. Par exemple, les pommes de terre fournissent de nombreux nutriments, des fibres ainsi que des substances végétales secondaires, tout en étant faibles en calories.

2. Veillez aux 5 fruits et légumes par jour recommandés

Profitez d’au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour pour maintenir une nourriture équilibrée et faire le plein de fibres et de vitamines chaque jour. Leur apport est non seulement important, mais aussi très coloré ce qui donne de la gaieté à chaque recette. N’oubliez pas non plus les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) qui en plus d’être remplies de vitamines, sont rassasiantes et hyper protéinées.

3. Privilégiez les grains entiers

Pour les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz et la farine, il est préférable de réduire le blé brut et d’opter pour des grains complets. Leur composition nutritive est le meilleur choix pour votre santé et permet d’arriver rapidement à satiété. Vous pouvez le faire vous-même, mais il faut éviter un pain trop lourd, qui sent la levure ou qui s’effrite.

Différents pains avec des grains entiers

4. Complétez votre alimentation avec des produits animaux

Mangez du lait et des produits laitiers tels que du yaourt et du fromage tous les jours permet de faire le plein de calcium et de protéines animales sans pour autant ingérer des graisses néfastes. Si vous mangez de la viande, il ne faut pas excéder 300 à 600 g par semaine et pour le poisson une ou deux fois par semaine.

5. Utilisez des graisses propices à la santé

Que ce soit pour cuire ou pour consommer crue, préférez les huiles végétales telles que l’huile de colza et les graisses tartinables qui en sont fabriquées. Évitez les graisses cachées souvent « invisibles » dans les aliments transformés tels que les saucisses, les pâtisseries, les confiseries, les fast-food et les produits finis.

6. Freinez le sucre et le sel

Les aliments salés et les boissons sucrées ne sont pas recommandés quotidiennement pour maintenir une alimentation équilibrée. Le plus possible, il faut réduire leur apport et consommer du sucre uniquement avec parcimonie. Si vous êtes vraiment addict, vous pouvez assaisonner de façon créative toutes vos assiettes avec des herbes et des épices, et les produits sucrés avec de la cannelle qui saura duper votre palais.

7. Buvez un maximum d’eau

Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour. Cela représente environ 8 verres pleins. Bien entendu, les boissons sucrées et alcoolisées ne sont pas suggérées. Elles sont à consommer avec modération une à deux fois par semaine. En revanche, l’eau et les autres boissons pauvres en calories comme le thé non sucré ou les eaux aromatisées sans sucre sont vivement préconisées. 

femme tenant un grand verre d'eau, boisson essentielle à un repas équilibré

8. Préparez-les aliments le plus simplement possible

Faire cuire les aliments aussi longtemps que nécessaire mais sans les monter à la plus haute température possible est meilleur pour notre santé. L’idéal est de les préparer avec un peu d’eau et un peu de graisse. Évitez de brûler les aliments lors de la torréfaction, du grillage, de la cuisson au grill et de la friture.

9. Prenez le temps de savourer vos repas

Le moment pour manger, c’est sacré à Offrez-vous une pause pour vos repas et prenez votre temps pour déguster ce que vous vous êtes préparé. La vision est une première façon de rassasier son corps et de répondre à son besoin primaire : puiser de l’énergie dans les aliments sélectionnés.

10. N’oubliez pas de bouger

Une alimentation équilibrée et l’activité physique vont de pair. Non seulement le sport régulier est utile, mais avoir une vie quotidienne active va jouer sur votre maintien en bonne santé. Si ce n’est pas le cas, pensez à sortir marcher ou faire du vélo plus souvent pour activer votre transit et renforcer votre système immunitaire.

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